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Gesund abnehmen mit der Eiweiß-Diät

Eiweiß ist für viele wichtige Aufgaben im Körper notwendig wie beispielsweise Transport des Sauerstoffs im Blut (Hämoglobin), Speicherung des Eisens und Aktivierung der Antikörper in der Immunabwehr. Für die unterschiedlichen Aufgaben gibt es verschiedene Eiweißtypen. Myosine zum Beispiel sind für die Sicherung der Funktionsfähigkeit der Muskeln verantwortlich, Kollagene verleihen dem Körper dagegen Festigkeit (und Formbeständigkeit). Eiweiße sind durch Aminosäuren aufgebaut und bei einer Eiweiß-Diät sollte darauf geachtet werden, dass die Anordnung der Aminosäuren in den Proteinen im Stoffwechsel möglichst gut weiterverwertet werden können. Man spricht hier von einer biologischen Wertigkeit, wobei die Proteine eines Hühnereies einem Index von 100 entsprechen. Je besser die Proteinkombination, desto höher ist der Index. So sind tierische Eiweiße auch in geringen Mengen sehr effektiv, da Sie die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine anheben.

Nahungsmittel

Biologische Wertigkeit

Vollei

100

Kartoffeln

98 – 100

Rindfleisch und Thunfisch

92

Kuhmilch

88

Edamer Käse

85

Soja

84 – 86

Reis

81

Roggenmehl

76 – 83

Bohnen und Mais

72

Weizenmehl

56 - 59

 

 

 

 

 

 

 

Das Ziel einer Eiweiß-Diät ist es nicht, einen Eiweißüberschuss durch die zugeführte Nahrung zu erzeugen, sondern eine optimale Versorgung für den Stoffwechsel bereitzustellen. Einerseits kann durch eine Anhebung des Energieumsatzes um ca. 30% das Fettgewebe besser verbrannt werden, andererseits wird es den Zellen erleichtert Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist allerdings zu beachten, dass der Körper für diesen Vorgang unter anderem B-Vitamine und ausreichend Wasser benötigt, die dem Körper bei einer Eiweiß-Diät reichlich zugeführt werden müssen.

Eine Überversorgung ist zu vermeiden, da eine erhöhte Eiweißausschwemmung den Stoffwechsel und die Nieren belastet und vom Körper zu viel Harnsäure (Gelenkbelastung) produziert wird. Um die Nieren zu schützen, sollte deshalb im Rahmen einer Eiweiß-Diät, die Flüssigkeitszufuhr angehoben werden. Eine Überversorgung des Körpers mit Eiweiß bedeutet nicht zuletzt, dass gesundheitsschädigende Fäulnisprozesse hervorgerufen werden.

Vorteile einer eiweißreichen Nahrung

  • Die Eiweiß-Diät ermöglicht einen raschen Fettabbau und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
  • Langfristig trägt eine eiweißhaltige Nahrung zu einem schlanken Körperbau bei, denn Studien belegen, dass Eiweiß im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten nicht so schnell in Körperfett umgebaut wird.
  • Eiweiße gehören zu den Makromolekülen. Ein Gramm Eiweiß, sowie auch ein Gramm Kohlenhydrate, bieten 4 Kalorien. Im Vergleich dazu steht Alkohol mit 7 Kalorien und Fett sogar 9 Kalorien pro Gramm.
  • Der Körper kann Eiweiße in Aminosäuren zerlegen, die dann als Bausubstanz für körpereigene Zellen, Muskeln, Haare, Haut, Enzyme und Hormone verwendet werden können

Wie setze ich eine Eiweiß-Diät praktisch in die Tat um?

Durch eine geschickte Verbindung von tierischen mit pflanzlichen Eiweißen kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden. Als mögliche Kombinationen würden sich

  • Kartoffeln und Ei,
  • Aspik-Fleisch oder
  • Hirse und Soja anbieten.

Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin B-Gehalt und Vitalstoffgehalt sollten auch vermehrt zu sich genommen werden, dazu zählen:

  • Keime und grünes Gemüse,
  • Blattgemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte,
  • Brokkoli, Grünkohl etc.

Neben Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Salaten sind auch grüne Smoothies bei einer Eiweiß-Diät als Zwischenmahlzeit geeignet, denn Sie liefern ergänzend Chlorophyll, Enzyme, Bitterstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Worauf sollte ich achten?

Wenn Sie nun also vorhaben sich einer Eiweiß-Diät zu unterziehen um Gewicht zu verlieren, dann empfiehlt es sich eine tägliche Nahrungsaufnahme folgender Gliederung anzunähern: 30% gesunde Fette, 45% Kohlenhydrate und 25% Eiweiß. Eine genauere und auch von dieser Grundregel abweichende Bestimmung ist anhand der muskulären Arbeit und des genetischen Stoffwechselprofiles möglich.

Achten Sie auf lange Sättigungszeiten

Jedoch sollten die dabei darauf achten, dass Sie sich während Ihrer Eiweiß-Diät keinem ständigen Hungergefühl aussetzen, denn das kann zu Heißhungerattaken und einem Jojo-Effekt führen. Bezüglich eines möglichst langanhaltenden Sättigungsgefühles wissen wir dank der Diogenes-Studie, dass eiweißreiche Nahrung besonders geeignet ist, längerfristig Energie bereitzustellen, weil sie  eben langsamer verdaut werden. Der Körper sendet nach der Nahrungsaufnahme Botenstoffe an das Gehirn, die ein Sättigungsgefühl vermitteln. Durch eine ausreichende Bereitstellung von Eiweißen werden unter anderem die Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin freigesetzt, welche für die Bildung der appetit- und wohlgefühlvermittelnden Botenstoffe Serotonin und Dopamin verantwortlich sind. Auf diese Weise führt eine großzügige Eiweißaufnahme bei einer zu einem schnellen und langanhaltenden Sättigungsgefühl.

Körperfett vermindern

Um zu verhindern, dass weiteres Fett in ihrem Gewebe eingelagert wird, sollten Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung achten, denn andernfalls würde dies zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Sorgen Sie also dafür, dass eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten durch Sport und körperliche Anstrenungung ausgeglichen wird, damit die überschüssige Energie nicht in Form von Fett angesetzt wird. Aus logistischen Gründen ist es daher für Sie einfacher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Mittag wieder auszugleichen, als am Abend. Aus diesem Grund sollten Sie auch möglichst nie zu spät zu Abend essen. 

Optimierte Aufnahme von Eiweißen

Damit Sie einen optimalen Effekt ihrer Eiweiß-Diät erzielen können, sind ausreichende Eiweißmengen täglich erforderlich. Um den Eiweißbedarf zu decken, sollten Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die einen entsprechend hohen Anteil an Eiweißen aufzeigen. Hierzu eignen sich:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Kartoffeln
  • Getreide
  • Soja

Besonders effektiv ist hierbei eine geschickte Kombination, um wie bereits erwähnt die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Über den Tag verteilt ist es auf diese Weise nicht zwingend notwendig Eiweißpräparate zu kaufen. Bei der Auswahl der Eiweißliferanten spielen auch individuelle Stoffwechselunterschiede eine Rolle, die nach einer Analyse des Ernährungstyps berücksichtigt werden können.

Hier können Sie messen, ob Sie die richtigen Eiweiße in der richtigen Menge anwenden, oder ob Giftstoffe in Ihrem Körper anfallen.

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