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Ein einfacher Ernährungsplan - flexibel und alltagstauglich

Wer einen Ernährungsplan zum Abnehmen sucht, der auch auf Dauer anwendbar ist und auch nicht den Lebensstiel unangenehm einschränkt, benötigt  klare Regeln, die zwar nicht immer exakt einzuhalten sind, an denen man sich orientieren kann, um dauerhaft gesund und vital leben zu können.

Das Leben ist jeden Tag anders. Ob unterwegs oder zuhause: wenn Sie sich einige Grundregeln angeeignet haben, können Sie in jeder Situation ganz flexibel die beste Entscheidung treffen.

Ein einfacher Ernährungsplan zum Abnehmen

Essen Sie bitte drei Hauptmahlzeiten täglich. Wenn Sie hunger haben, dann essen Sie auch zwischendurch. Aber bitte nach den folgenden Regeln. 

  • Zwischen den Mahlzeiten sind beispielsweise Nüsse oder grüne Smoothies (mit Öl oder Nüssen) als Zwischenmahlzeit erlaubt.
  • Bitte kein Obst und keine gesüßten Getränke zu sich nehmen. Nur Wasser oder ungesüßten Tee dazwischen trinken.
  • Zu jeder Hauptmahlzeit eine kleine Portion Eiweiß essen (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, siehe unten)
  • Zusätzlich ist zu jeder Mahlzeit ist ein Teelöffel hochwertiges Öl erlaubt. (z.B.Rapsöl, Leinöl)
  • Am Ende jeder Hauptmahlzeit ist frisches Obst als Nachtisch empfohlen.
  • Möglichst Mehlprodukte reduzieren, vor allem Weizenmehl. Besser sind Produkte aus  Roggen, Gerste oder Hafer. Etwa 2-3 Roggenbrote oder Brötchen pro Tag jeweils zu den Mahlzeiten sind erlaubt.
  • Auch stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln und Reis nur mäßig konsumieren

Ein praktisches Beispiel hilft den Ernährungsplan zum Abnehemen besser umzusetzen. Die Mengenangaben für Eiweiß, Obst und Gemüse dienen der Orientierung und helfen, damit man sich nicht selbst etwas vormachen kann. Am Anfang ist das Abwiegen unbedingt zu empfehlen, solange bis Sie das richtige Einschätzungsvermögen haben:

  • Morgen: 1 Ei, dazu Vollkornbrot
  • Mittag: 50-150g Fleisch und 120-150g Gemüse
  • Abend: 50-150g Fisch und 120-150g Gemüse

oder:

  • Morgen: 100-200g Joghurt mit Nüssen, Haferflocken und Obst
  • Mittag: 50-80g Käse und 120-140g Gemüse
  • Abend: 50-150g Fleisch und 120-150g Gemüse

oder:

  • Morgen: 30-40g Käse, dazu Vollkornbrot
  • Mittag: 50-150g Erbsen oder Linsen (nass) und 120-150g Gemüse
  • Abend: 50-150g Fisch und 120-150g Gemüse

Wenn Sie Verlangen danach haben, dann essen Sie bitte auch Mehl- und Milchprodukte. Prüfen Sie aber nach der Regel: So viel wie notwendig, so wenig wie möglich.

Versuchen Sie Ihre Wahrnehmung zu schulen und legen Sie eine Skala von 1 bis 10 an Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl (0: Bärenhunger bis 10: Pappsatt nach dem Essen, dass nichts mehr reinpasst). Wenn eine leichtes Hungergefühl auftritt, geben Sie Ihrem Körper was er benötigt. Nach den Mahlzeiten sollten Sie sich nur leicht gesättigt fühlen und nicht müde und träge sein. Die Portionen und die Zusammensetzung der Mahlzeiten müssen Sie unbedingt solange optimieren bis keine Müdigkeit mehr nach dem Essen auftritt. Fragen Sie sich abends: Wo stand ich heute auf der Skala jeweils vor und nach dem Essen.

Sollte trotz der vorgenannten Massnahmen kein Erfolg eintreten, besteht in der Regel eine Mitochondriopathie und ein hormonelles Ungleichgewicht sowie nicht selten eine mikrobielle Störung des Darmes und Stoffwechsels, die einer gezielten Therapie bedarf (bitte per Mail Kontakt aufnehmen).

Die folgenden mentalen Regeln sind bei diesem einfachen Ernährungsplan zum Abnehmen fast am wichtigsten:

  • Ich esse nur wenn ich hungrig bin
  • Ich esse jeden Bissen mit Genuss
  • Wenn der Hunger weg ist, höre ich auf zu essen

Viel Spass beim beim Wahrnehmen der Körperreaktionen und natürlich beim Essen ...

Weitere Infos:

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